एसीएल चोटों के लिए व्यायाम खींच

एसीएल की चोट तब होती है जब आप अपने घुटने के जोड़ के अंदर स्थित अपने पूर्वकाल क्रूसीएट बंधन को फाड़ देते हैं। एसीएल की चोटें आमतौर पर शारीरिक गतिविधियों की वजह से होती हैं जिन्हें बास्केटबॉल, टेनिस और वॉलीबॉल में जल्दी शुरू होने और स्टॉप की आवश्यकता होती है। एसीएल की चोट को रोकने के लिए आपकी कसरत से पहले वार्मिंग और खींचना आवश्यक है। खींचने से एसीएल की चोट के पुनर्वास के लिए भी मदद मिलती है स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट ने सिफारिश की है कि आप एसीएल की चोटों को रोकने और उसका इलाज करने के लिए अपने पैर में सभी मांसपेशियों के समूहों को फैलाने वाले हैं।

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, सीधे आपके सामने, एली फ्लेक्ड और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए। अपने हिप संयुक्त से झुकने के द्वारा आगे झुकना अपने हाथों को अपने पैरों से नीचे स्लाइड करें, अपने हाथों को अपने टांगों या टखनों पर आराम दें या यदि संभव हो तो अपने पैरों को पकड़ लें। अपना पीठ सपाट रखें और अपनी सीने को जितना संभव हो उतना आपके जांघों के पास लाने की कोशिश करें।

अपने पैरों के साथ सीधे दाएं तरफ लेटें और एक-दूसरे के ऊपर आराम करो। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर का समर्थन करें अपने बाएं पैर वापस लें, अपने नितंबों की ओर अपने पैर लाएंगे अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं पैर के लिए चारों ओर पहुंचें, अपने नितंबों के करीब पैर खींचें। अपने घुटने को मोड़ मत करो, इसे अपने जांघ के साथ लाइन में रखें अधिकतम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर अपने विपरीत पैर को रिहाइए और दोहराएं।

सीढ़ियों की एक उड़ान के नीचे कदम पर खड़े हो जाओ। रेलिंग को पकड़ो और अपने पैरों को थोड़ा पीछे की ओर बढ़ो, ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते सीढ़ी के किनारे से लटक रहे हों खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन दबाएं 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर रिलीज करें।

सीधे पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटे अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपनी छाती में घुटने खींच लें। अपने पैर को हवा में बढ़ाएं, तनाव या दर्द के बिना पैर जितना संभव हो सके। अपने ऊपरी जांघ के दोनों हाथों के साथ अपना पैर पकड़ो, धीरे से अपनी छाती की ओर खींच लें। विपरीत दिशा में दोहराएं

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ो, दीवार पर अपनी पीठ को फिसलने लगा जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं जब आपके घुटनों को मंजिल के साथ 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने पर रोकें 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर एक स्थायी स्थिति पर लौटें।

बैठी हुई हथौड़ा खिंचाव

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

बछड़ा खिंचाव

सुपिन भगवा स्ट्रेच

दीवार पर उकड़ूँ बैठना